Barevná strava, zdravé tělo: Proč jsou fytonutrienty pro nás důležité?

Fytonutrienty jsou přírodní chemické látky, které rostliny produkují na svou ochranu. Pro naše zdraví jsou však naprosto zásadní. Přinášejí široké spektrum benefitů – od podpory imunity až po ochranu proti chronickým onemocněním. Co přesně umí a proč byste je měli mít v jídelníčku každý den?

Co jsou fytonutrienty a kde je najdeme?

Fytonutrienty, někdy nazývané také jako fytochemikálie, jsou přírodní sloučeniny, které rostliny produkují, aby se chránily před škůdci, UV zářením nebo nemocemi. Přestože nejsou nezbytné pro základní fungování lidského těla jako vitamíny nebo minerály, jejich přínos pro naše zdraví je nezpochybnitelný.

Najdete je především v ovoci, zelenině, luštěninách, celozrnných potravinách, bylinkách, čajích, ořeších a semínkách. Každá z těchto potravin obsahuje specifické typy fytonutrientů, díky nimž má i svou barvu, vůni nebo chuť.

Jaké typy fytonutrientů existují?

Fytonutrientů je známo více než 25 000 druhů, ale zde jsou ty nejdůležitější skupiny, které stojí za zmínku:

1. Karotenoidy – Zodpovědné za oranžovou, žlutou a červenou barvu potravin (například mrkev, rajčata nebo papriky). Patří sem betakaroten, lykopen nebo lutein. Přispívají k dobrému zraku a snižují riziko rakoviny.
2. Flavonoidy – Nachází se například v citrusových plodech, červeném víně, čaji nebo bobulovém ovoci. Jsou to silné antioxidanty, které chrání buňky před poškozením volnými radikály a podporují zdraví srdce.
3. Glukosinoláty – Nejčastěji je najdeme v brukvovité zelenině, jako je brokolice, květák nebo zelí. Pomáhají detoxikovat organismus a snižují riziko rakoviny.
4. Fytoestrogeny – Přítomné v sóji a dalších luštěninách. Mohou pomoci regulovat hormonální rovnováhu, zejména u žen v menopauze.
5. Saponiny – Obsažené v luštěninách, špenátu nebo ovsu. Přispívají k posílení imunity a mohou snižovat hladinu cholesterolu.
6. Fenolové kyseliny – Najdete je v ovoci, zelenině a obilninách. Mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví střev.

Proč bychom měli jíst potraviny bohaté na fytonutrienty?

Fytonutrienty mají mimořádné účinky na naše zdraví, a přestože nejsou klasifikovány jako základní živiny, jejich pravidelná konzumace může výrazně snížit riziko vzniku mnoha nemocí.

Mezi jejich hlavní benefity patří:

• Silná antioxidační ochrana: Bojují proti volným radikálům, které mohou způsobovat stárnutí a poškození buněk.
• Podpora imunity: Fytonutrienty posilují obranyschopnost organismu a pomáhají předcházet infekcím.
• Prevence rakoviny: Některé fytonutrienty dokážou zpomalit růst nádorových buněk nebo chránit DNA před poškozením.
• Zlepšení zdraví srdce: Pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu, podporují pružnost cév a zlepšují krevní tlak.
• Protizánětlivé účinky: Pomáhají snižovat chronický zánět v těle, který je často spojen s civilizačními chorobami.

Jak zajistit dostatek fytonutrientů v jídelníčku?

Pestrá strava je klíčem ke zdraví, a pokud chcete mít jistotu, že konzumujete dostatek fytonutrientů, řiďte se jednoduchým pravidlem: jezte barevně.

Každá barva zeleniny a ovoce obsahuje jiné typy fytonutrientů:

• Červená (rajčata, červené papriky): bohatá na lykopen.
• Oranžová a žlutá (mrkev, dýně): zdroj betakarotenu.
• Zelená (špenát, brokolice): obsahuje lutein a glukosinoláty.
• Modrá a fialová (borůvky, lilek): bohatá na antokyany.
• Bílá (česnek, cibule): zdroj alicinu a dalších antioxidantů.

Mohou mít fytonutrienty i vedlejší účinky?

I když jsou fytonutrienty přírodní a zdraví prospěšné, jejich nadměrná konzumace nebo nevhodné použití (například koncentrované doplňky stravy) může mít vedlejší účinky. Například vysoké dávky betakarotenu mohou u kuřáků zvyšovat riziko rakoviny plic. Proto je nejlepší získávat fytonutrienty přirozeně z potravin.