Co jste (ne)věděli o spánku? – Jak na problémy s nespavostí – 3. díl

Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek negativně ovlivňuje naše zdraví, a to jak krátkodobě, tak dlouhodobě. Nespavost i její příčiny jsou velmi individuální. Stejně tak na každou nespavost působí něco jiného. V posledním článku třídílného miniseriálu o spánku se proto podíváme na zásady správné spánkové hygieny i nejosvědčenější řešení při problémech se spánkem a nespavostí.

Přerušovaný spánek, dlouhé usínání i brzké probuzení se může projevit sníženou koncentrací a pozorností, poruchou paměti i narušením schopnosti se učit. Krátkodobá a především dlouhodobá nespavost se podepíše na našem vzhledu, psychice a bohužel často i zdraví. V případě, že s problémy se spánkem nic neděláme, mohou přerůst až ve vážnější zdravotní problémy, a to jak fyzické, tak psychické. Přitom i nespavost má řešení.

Zásady spánkové hygieny

Problémy s nespavostí trápí 30 až 45 % dospělé populace. Jestliže patříte do této skupiny, snažte se dodržovat zásady správné spánkové hygieny. A co to spánková hygiena vlastně je? Obsahuje několik základních pravidel, které by měly dodržovat nejen osoby, jež trápí nespavost.

1. Do postele ulehejte v době, kdy jste ospalí.
2. Snažte se každý den chodit spát a vstávat v obdobný čas, a to i o víkendu.
3. Pokud máte problémy s usínáním, zapomeňte na spánek během dne. Šlofíček po obědě k lepšímu spánku nepomůže.
4. Zbavte se v ložnici všech rušivých prvků – elektronické přístroje, voňavé svíčky, výrazné květiny, tikající hodiny a další věci, které by mohly váš spánek jakkoli narušit.
5. Před spaním zapomeňte na tučná jídla, kofeinové nápoje, alkohol a cigarety.
6. Navečer si dopřejte příjemné cvičení (ne náročnou fyzickou aktivitu). Ideální je například relaxační cvičení nebo procházka v přírodě.
7. Ložnici před spaním vždy dobře vyvětrejte a udržujte při teplotě 18°C až 20°C.

Žádný stres

Stres a nespavost k sobě mají velmi blízko. Pokud jste často vystaveni stresu, máte starosti a v hlavě tisíc myšlenek, dobrému spánku to rozhodně nepřispěje. Snažte se proto co nejvíce snížit stresové napětí. K tomu vám může pomoci uvolňující koupel v odpoledních hodinách, relaxační masáž či meditační jóga. Se stresem vám mohou pomoci i přírodní antidepresiva. Najdete je v potravinách, které můžete snadno zařadit do vašeho jídelníčku. Jedná se například o čokoládu, avokádu, koření šafrán, kešu ořechy nebo bazalku.

Babské rady

Starým známým pomocníkem proti nespavosti je rovněž horké mléko s medem. Tento jednoduchý recept totiž skrývá důležitou složku – aminokyselinu, která podporuje usínání a spánek. Jedná se o aminokyselinu l-tryptofan. Kromě mléka se nachází i v kešu oříšcích, vejcích nebo banánech. L-tryptofan podporuje tvorbu hormonu štěstí – serotoninu, který se dále přeměňuje na spánkový hormon melatonin. V případě nedostatku l-tryptofanu dochází k poruchám spánku nebo výkyvům nálad. Stejně tak se mohou objevit i deprese a pocity úzkosti.

Léčba nespavosti

Problémy s nespavostí mohou pořádně zamávat s životem, a proto je nezbytné najít včas řešení, které s nespavostí zatočí. Kromě spánkové hygieny mohou pomoci i přírodní doplňky stravy nebo léky na spaní, které však s sebou přináší i řadu vedlejších účinků.

Bylinky

Bylinky na spánek byly, jsou a budou využívány jako oblíbené a dostupné řešení při problémech se spánkem. Čaje z meduňky lékařské nebo kozlíku lékařského jsou jednoduchou přírodní cestou, jak si napomoci k lepšímu spánku. Ne vždy však odhadneme ideální množství. Vysoce kvalitní extrakt z těchto dvou bylinek v kombinaci s mučenkou pletní, šafránem setým a aminokyselinou l-tryptofan ovšem najdete i v doplňku stravy Dreamly. Stačí dvě kapsle a budete spát lépe již od prvního dne. Velkou výhodou produktu je, že je čistě přírodní a na rozdíl od prášků na spaní není návykový.

Recenzi na doplněk stravy Dreamly si můžete přečíst v článku: Dreamly recenze ze serveru Nastarakolena.cz

Léky na spaní

Před užíváním prášků na spaní na předpis si dobře promyslete, jestli jste zkusili opravdu vše. Prášky na nespavost nám sice k spánku pomohou, spánek ale bohužel není tak kvalitní. Na rozdíl od přirozeného spánku se ani díky práškům na spaní nedostaneme do fáze hlubokého spánku, kdy organismus regeneruje. Následkem toho můžeme pociťovat únavu přes den, což vede k dalšímu užívání léků na spaní. Tento začarovaný kruh proto nezřídka vede k vytvoření závislosti. Negativní stránkou prášků na spaní na předpis jsou i vedlejší účinky typu závratě, problémy s pamětí, bolesti hlavy a břicha, porucha soustředění a další.

Zdravý životní styl

Spánek je pro nás životně důležitý jako jídlo i pití. Přestože se to na první pohled nezdá, pro zdravý a kvalitní spánek je klíčové i to, co jíme a pijeme. Spánku rozhodně neprospívá, když před ulehnutím jíme tučná jídla, nebo popíjíme kofeinové nápoje a alkohol. Naopak k spánku přispívají potraviny bohaté na l-tryptofan jako maso, ryby, mléko a mléčné výrobky nebo vejce a dále například potraviny bohaté na hořčík a vápník. Tyto dvě minerální látky totiž prodlužují dobu spánku a zvyšují jeho kvalitu. Během dne samozřejmě nezapomeňte na fyzickou aktivitu. K večeru však raději volte nějaké klidnější a relaxační cvičení nebo procházku po okolí.

Tip: Přečtěte si první a druhý díl našeho miniseriálu o spánku.